运动时我们该注意量力而行，循序渐进。运动过程中或运动后不应该出现明显的不适症状，比如头痛、头晕、胸痛等。

  有数据显示，在我国每4个成年人中就有1个高血压患者，而中老年人群中的高血压患病率则更高。想要预防高血压的发生，提高高血压的治疗效果，除了要坚持遵医嘱正确服用降压药物之外，改善生活方式也是必不可少的。坚持低盐低脂饮食、控制体重、戒烟限酒、运动锻炼等都能起到不同程度的降压作用。

  其中，运动就是一种很有效的方法，长期规律的运动对高血压的预防以及对血压的控制都是有好处的。那么，高血压患者适合什么运动？运动时又有哪些注意事项呢？今天我们就一起聊一聊关于运动和高血压的问题。

  高血压患者长期坚持适量的运动，可以降低血管阻力，减轻体重，缓解紧张情绪，有利于血压的控制。有研究证实，运动可以帮我们降低安静时的血压，一次10分钟以上、中低强度的运动，就可以维持10~22小时的降压效果。

  通过长期适量的运动，可以使收缩压下降约10~15mmHg，舒张压降低4~9mmHg。

  但需要强调的是，运动只能辅助治疗，不能替代药物，而且在运动期间，我们也不能随意的停药。准备开始运动之前，应该先咨询主治医生的建议，并在医生的指导下坚持规律、合理的运动，在运动的过程中，根据身体的情况和出现的反应及时向医生反馈，必要时及时的调整运动或治疗方案。

  降血压的运动，主要以有氧运动结合动态抗阻运动为主。有氧运动的训练可以使成人高血压患者的血压降低5~7mmHg，动态阻力训练则可以降低血压2~3mmHg，降压幅度与常用的一线降压药物相当。

  有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，可以提升氧气的摄取量，能更好的消耗体内多余的热量。也就是说，在运动过程中人体吸入的氧气与运动需求的氧气相等，达到生理上的平衡状态。它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。

  《2018中国高血压防治指南》中提出高血压患者应该以有氧运动为主，如走路、慢跑、骑车、游泳等等，以抗阻力训练和伸展运动为辅。每周运动的时间和强度也是有讲究的，除了日常生活的活动外，每周应有4~7天，每天30~60分钟的中等强度运动，坚持做一段时间的有氧运动后血压就能降低，并且可以保持一段的时间；如果每次运动间隔时间较长，血压就又会恢复到运动前的水平，也就达不到运动降压的效果，所以坚持每天运动才能获得更理想的血压控制效果。

  有氧运动或抗阻力运动：20~30分钟，包括有氧运动、抗阻力训练和伸展运动等多种运动的累计时间；如果你是工作忙碌、时间紧张的上班族，那么你可以把每天的运动时间拆分，每天累积完成20~30分钟的有氧运动也是可以的。

  整理活动：5~10分钟，低到中等强度的心肺和肌肉耐力活动。这类活动可以使心脑血管系统的反应和身体产热功能逐渐稳定下来，有助于心率逐渐得降低。

  能有效地改善心、肺与心血管的机能，而这些器官的状况对人的健康至关重要。高血压患者可以在吃完饭后，慢慢的跟朋友散步，经过一段时间后，血压会有明显下降，症状也随之改善。步行对运动的场所要求较低，安全性高，操作简单并且更容易坚持下来。

  跑步的运动量相比步行更大，适合血压升高幅度较低的一、二级高血压患者。跑步时因为需要更深长的呼吸，而较长时间、有节奏的深长呼吸，能使人体吸进和呼出大量的氧气，使血液循环加快，改善心肌供氧状态。但是高血压患者的跑步时间不宜过长，每次15~30分钟就够了，慢跑即可，不要快跑。

  太极拳动作柔和，肌肉放松并且活动幅度较大，打拳时还要求思想集中，精神放松、动静结合，对身心都有锻炼的效果。太极拳对各种程度的高血压患者都很合适，但是需要循序渐进、持之以恒地坚持下去。

  游泳对高血压患者也是有好处的。因为水对皮肤有冷刺激，可以使血管先收缩，后舒张，过一段时间以后又收缩，这样的过程可以改善血管的功能，促进血液的再分布。如果不会游泳，那么骑自行车也是一项很好的运动，尤其对于肥胖及有关节疾病的高血压患者会更适合。

  运动的强度可以通过心率来反应，运动时的最大心率要比平常的心率高40次左右。也可用170-年龄来简单的计算，但这个方法不适合正在使用β受体阻滞剂，比如倍他乐克等影响心率药物的患者，既往没有运动习惯的患者建议从中低强度的运动开始。

  运动时我们需要注意量力而行，循序渐进。运动过程中或运动后不应该出现非常明显的不适症状，比如头痛、头晕、胸痛等。病情不稳定的高血压患者暂时不能运动。比如尚未控制的重度高血压（180/110mmHg以上），伴有急性症状的高血压，或合并不稳定心绞痛、心衰、严重心律失常、高血压脑病和视网膜病变，或伴有运动器官损伤，比如关节炎、肌肉痛等情况的患者，均不适宜运动。

  如果你的血压控制稳定，是单纯性的高血压，或者虽然合并有糖尿病、肥胖、高脂血症，但血压低于180/110mmHg，那就能在专业医师的指导下，进行规律、合理的运动。需要指出的是，最好能把血压控制在150/90mmHg以下再运动，因为运动过程中血压是升高的，如果血压过高的话最好是终止运动。

  注意避免运动过量，简易的运动过量自测方法：青壮年运动后心跳不超过140次/分，小孩和老年人不超过120次/分；

  如果运动后出现肌肉无力、肌肉酸痛、茶色尿等不适，要注意及时就诊，防止发生运动性横纹肌溶解症。

  张钢强,刘远海 .高血压运动疗法综述【J】.现代养生 , 2015年6月,238